Dormir poco y descansar mal provoca cansancio y mal humor, pero el impacto es incluso peor de lo que habitualmente se cree. Dormir mal puede debilitar el sistema inmunológico, haciéndolo más susceptible a los virus, aumenta el riesgo de lesiones durante los entrenamientos intensos y puede alterar las hormonas que regulan el apetito.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), hasta un tercio de los estadounidenses no logran dormir las 7 a 9 horas recomendadas cada noche.
Uno de los secretos para un buen sueño es adoptar hábitos alimentarios saludables que promuevan un mejor descanso. Hay consejos bien extendidos entre la población, como que la leche o el té de manzanilla pueden ayudar a un mejor descanso y son ciertos: la leche contiene melatonina , la hormona natural que regula el sueño, mientras que el té de manzanilla tiene antioxidantes que estimulan la relajación y mejoran la calidad del sueño.
Pero estas dos bebidas no son las únicas opciones. Hay otros ingredientes que tienen un efecto positivo similar. En su última edición, la revista de salud y bienestar estadounidense Real Simple, enumeró otros 10 alimentos que ayudan a conciliar el sueño. Aquí los detalles de cada uno:
Yogur
La salud intestinal es fundamental para un buen descanso. El microbioma, que es la colección de billones de microbios en el intestino, está conectado a los patrones de sueño. Una cantidad cada vez mayor de investigaciones apunta al hecho de que el microbioma intestinal está involucrado en la regulación de los ritmos y la calidad del sueño, además de impactar en el estado de ánimo y los niveles de estrés.
Una de las mejores maneras de mantener un microbioma saludable es aumentar la colección de bacterias buenas con alimentos ricos en probióticos. En un estudio, se demostró que comer un yogur tres o cuatro veces por semana aumenta las bacterias intestinales beneficiosas, así como la diversidad de las cepas bacterianas.
Avena
En un estudio que analizó las diferencias de sueño entre varias dietas (más altas en proteínas, grasas o carbohidratos en comparación con una dieta de control estándar), los participantes experimentaron menos trastornos del sueño con la dieta alta en carbohidratos buenos, como los cereales integrales, en comparación con otros planes de alimentación.
La avena es una fuente integral saludable de carbohidratos, así como una buena fuente de magnesio. Lo ideal es comenzar y terminar el día disfrutando de un tazón de avena. En el desayuno puede combinarse con yogur, frutas o en galletas. Y en la cena puede agregarse a tartas, sopas o preparaciones dulces, como budines y panqueques.
Almendras
Solo un puñado de almendras, proporciona casi el 25% del magnesio que las mujeres necesitan por día, lo que puede mejorar la calidad del sueño. El magnesio es un mineral esencial que hace mucha falta en las dietas modernas, de hecho, los datos indican que casi el 80 % de las personas consumen cantidades insuficientes.
Además, los niveles bajos de magnesio pueden estar relacionados con el insomnio. Para conciliar el sueño, el cerebro necesita relajarse y el magnesio puede ayudar con el proceso. Los receptores a los que se une el magnesio en el cerebro, son los mismos sobre los que actúan las pastillas para dormir recetadas.
Debido a sus altos niveles de magnesio, las almendras son uno de los mejores alimentos que te ayudan a dormir mejor. Se pueden consumir enteras o procesadas, mezcladas con yogur o espolvorearlas en ensaladas.
Huevos
Los huevos son una gran fuente de vitamina D, un nutriente que usualmente no se obtiene de otro alimento. Hay que tener en cuenta que entre el 50% y el 90% de la vitamina D se obtiene de la exposición a los rayos UV solares.
Los estudios científicos vinculan la ingesta de esta vitamina con un descanso saludable. Además, los huevos aportan melatonina, una hormona que regula el reloj biológico. La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal en el cerebro, que ayuda a controlar el ciclo del sueño. Se puede tomar de forma sintética (como suplemento dietético), pero también se encuentra en varios grupos de alimentos, incluidos el huevo y el pescado.
Muchas personas aún creen que la ingesta de huevos se vincula a un aumento de los niveles de colesterol. Sin embargo, un gran análisis de Harvard con 215.000 personas encontró que comer un huevo por día no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Bananas
La banana aporta nutrientes que son conocidos como promotores del sueño, entre ellos el magnesio y el potasio. Estos minerales son relajantes musculares naturales. Su efecto sedante es clave para dormir profundamente y entrar en las fases de sueño más avanzadas, aquellas en las que tu cuerpo aprovecha para restaurarse y renovarse.
Esta fruta es, además, una gran fuente de carbohidratos, que ayudan a conciliar al sueño al activar el triptófano, el aminoácido que produce la melatonina.
Cerezas ácidas
Las cerezas ácidas o ácidas de Montmorency tienen un alto contenido de melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia. En un pequeño estudio, los participantes experimentaron un sueño más prolongado y reparador después de consumir un concentrado de jugo elaborado con esta fruta.
“La investigación ha encontrado que agregar cerezas ácidas a su dieta puede mejorar tanto la calidad como la cantidad de sueño en personas que sufren de insomnio”, dijo la nutricionista Erin Palinski-Wade a la revista Real Simple.
Las cerezas ácidas frescas son más difíciles de encontrar que las dulces, pero se pueden conseguir congeladas, secas o en forma de jugo.
Legumbres
Otro grupo de alimentos altos en fibra y que promueven el sueño son las legumbres, esto incluye las lentejas, maní, habas, arvejas o garbanzos. Además, son una gran fuente de hierro, un mineral esencial que está involucrado en el proceso químico cerebral que se asocia al sueño.
El maní, que es una legumbre y no un fruto seco como muchos creen, es una excelente fuente de magnesio.
Para la cena, una gran opción es el hummus casero o comprado en una tienda. El garbanzo es una fuente vegetal de triptófano, el aminoácido que también se encuentra en el pavo y que puede aumentar la producción de melatonina.
Kiwi
Esta pequeña fruta verde puede ayudar a conciliar el sueño y mejorar la calidad del descanso debido a su contenido de serotonina, una sustancia química conocida por regular su ciclo de sueño.
El kiwi también es otra gran fuente de fibra y antioxidantes. Los investigadores de un pequeño estudio publicado en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition observaron que el consumo de kiwi puede haber mejorado el “inicio, la duración y la eficiencia del sueño” en adultos que reportaron experimentar trastornos del sueño.
En el ensayo de cuatro semanas, 24 adultos comieron dos kiwis una hora antes de acostarse, se durmieron un 42% más rápido y su tiempo total de sueño aumentó en un 13%. Pero obviamente se trataba de un pequeño estudio.
Salmón y otros pescados grasos
El salmón, el atún, la trucha y las sardinas son considerados pescados grasos por su alta concentración de ácidos Omega-3. Numerosos estudios han marcado la asociación entre el consumo de grasas saludables y una mejoría en la duración y calidad del sueño.
El pescado graso contiene además, altos niveles de vitamina D y triptófano, el aminoácido productor de la melatonina.
Aguacate
Otro de los alimentos con altos niveles de Omega-3 es la palta o aguacate. Las investigaciones demuestran que quienes consumen grasas buenas son más propensos a conciliar el sueño y mantener un buen descanso respecto a aquellos que consumen menos de estos nutrientes.
“Sabemos que el consumo de Omega-3 ayuda a regular los ritmos circadianos. Además, reducen la inflamación corporal, lo que está asociado a un mejor descanso nocturno”, dijo Michael Breurs, psicólogo clínico de California que se ha especializado en trastornos del sueño, a la revista Real Simple.
La palta o aguacate también contiene vitamina B6, que el cuerpo utiliza para producir serotonina.
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