Para funcionar correctamente nuestro cuerpo necesita vitamina K, un nutriente que suele destacarse por brindar beneficios para la coagulación sanguínea, el desarrollo óseo, la estimulación de ciertas proteínas y la protección contra muchas enfermedades.
La vitamina K es reconocida por su función en la coagulación sanguínea. Fue descubierta en 1935 por el bioquímico danés Henrik Dam, que la nombró K por koagulation (palabra danesa para coagulación).
La vitamina K se presenta en dos formas:
- Vitamina K1 (filoquinona): es la forma del nutriente que se encuentra comúnmente en los vegetales de hoja verde.
- Vitamina K2 (menaquinonas): es la forma del nutriente que se encuentra en derivados de las carnes y alimentos fermentados. Se halla en menos alimentos y cantidades que la K1.
En raras ocasiones se puede padecer deficiencia de vitamina K, normalmente cuando el cuerpo no puede absorberla correctamente desde el tracto intestinal.
Esta condición también puede presentarse tras un tratamiento prolongado con antibióticos o en los bebés recién nacidos.
¿Cuánta vitamina K necesitamos?
Dependiendo la edad y el sexo, las cantidades que nuestro cuerpo necesita de vitamina K pueden variar. El promedio diario, expresado en microgramos (mcg), es el siguiente:
- Hasta los 6 meses de edad: 2 mcg.
- De 7 a 12 meses de edad: 2.5 mcg.
- De 1 a 3 años: 30 mcg.
- De 4 a 8 años: 55 mcg.
- De 9 a 13 años: 60 mcg.
- De 14 a 18 años: 75 mcg.
- Hombres adultos mayores de 19 años: 120 mcg.
- Mujeres adultas mayores de 19 años: 90 mcg.
- Adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 75 mcg.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 90 mcg.
Cómo obtener vitamina K
Podemos obtener vitamina K de forma natural consumiendo los siguientes alimentos:
Vegetales
- Espinacas: una taza tiene 891 mcg. de vitamina K.
- Kale: una taza tiene 223.5 mcg. de vitamina K.
- Coles de Bruselas: una taza tiene 156 mcg. de vitamina K.
- Brócoli: una taza tiene 126.5 mcg. de vitamina K.
- Espárragos: una taza tiene 144 mcg. de vitamina K.
Frutas
- Bananas: una unidad tiene 79 mcg. de vitamina K.
- Kiwi: una taza tiene 72.5 mcg. de vitamina K.
- Arándanos: una taza tiene 47.2 mcg. de vitamina K.
- Moras: una taza de su jugo tiene 38 mcg. de vitamina K.
- Granada: una taza tiene 26 mcg. de vitamina K.
- Peras: una taza tiene 25 mcg. de vitamina K.
- Uvas: una taza tiene 24 mcg. de vitamina K.
Granos y semillas
Los granos y las semillas también son una gran fuente de vitamina K:
- Frijoles verdes cocidos: tienen 48 mcg. de vitamina K cada 100 gramos (g.).
- Frijoles de soja cocidos: tienen 33 mcg. de vitamina K cada 100 g.
- Guisantes: tienen 26 mcg. de vitamina K cada 100 g.
- Nueces Pecán: 3.5 mcg. de vitamina K cada 100 g.
Carnes
En el caso de las carnes y productos derivados de animales, las cantidades son las siguientes:
- Hígado de res: tiene 106 mcg. de vitamina K cada 100 g.
- Quesos duros: tienen 87 mcg. de vitamina K cada 100 g.
- Chuletas de cerdo: tienen 69 mcg. de vitamina K cada 100 g.
- Pollo: tiene 60 mcg. de vitamina K cada 100 g.
- Quesos blandos: 59 mcg. de vitamina K cada 100 g.
- Tocino: tiene 35 mcg. de vitamina K cada 100 g.
- Mantequilla: 21 mcg. de vitamina K cada 100 g.
Beneficios de la vitamina K
Unos correctos niveles de vitamina K se han vinculado a los siguientes beneficios:
- Efectos protectores a medida que envejecemos, incluso algunos estudios la asocian a un menor riesgo de muerte.
- Fortalecimiento de los huesos y un menor riesgo de fracturas.
- Mejor coagulación sanguínea.
- Menor riesgo de problemas cardiovasculares, específicamente estrechamiento y rigidez de los vasos sanguíneos.
- Mejor función cognitiva.
- Alivio del dolor menstrual.
Precauciones
La gran mayoría de los suplementos de vitamina K que se comercializan contienen vitamina K1. Estos solo deben consumirse bajo supervisión y consejo de un profesional de la salud.
Si alguien requiere tomar vitamina K2, debe revisar las etiquetas de los productos y evitar aquellos que no especifiquen el tipo de vitamina que contienen. Cualquier duda que tengas sobre estos productos deberás consultarla con tu médico o un especialista en nutrición.
