Qué alimentos potencian el sistema inmune al momento de recibir la vacuna contra el COVID-19

Cuando era estudiante de medicina en la Universidad de Buenos Aires, el colon era considerado un órgano de desechos, pero ahora todo cambió con la pandemia por el coronavirus COVID-19. La flora intestinal del colon (intestino grueso) que actualmente conocemos como microbiota se ha jerarquizado como un órgano de tanta importancia como el corazón, el cerebro, los pulmones y el hígado.

Su cambio de estatus se logró porque está demostrado que el 80% del sistema inmune se encuentra en esta región del cuerpo. La microbiota modula la respuesta del sistema inmune durante el estado de salud y el desarrollo de las enfermedades.

¿Cuándo comemos somos conscientes que la calidad del alimento y la bebida tienen un efecto en nuestra microbiota? En noviembre de 2020, investigadores del Memorial Sloan Kettering, Estados Unidos, fueron los primeros en el mundo en demostrar que la microbiota intestinal da forma directamente a la estructura del sistema inmunológico humano. 

Publicaron este importante hallazgo científico en la prestigiosa revista Nature que incluye el análisis de datos recolectados durante más de 10 años provenientes de más de 2000 personas. Por lo tanto, lo que tomamos y comemos influye positiva o negativamente en nuestra microbiota, y por ende, en el funcionamiento de nuestro sistema inmune.

El sistema inmune cumple dos funciones primordiales:

1- Reconocimiento: identifica lo que es “propio” (células y órganos) vs. lo “extraño o no propio” (virus, bacterias, hongos, parásitos) a través de unos glóbulos blancos llamados linfocitos T que actúan como sensores, y son los encargados de presentar estos “enemigos” al sistema inmune. Cumplen la misma función que el sensor del peaje en una autopista, si tenes en el parabrisas del auto el dispositivo, se abre la barrera y pasas, de lo contrario, la barrera no sube. Este órgano tan fundamental no descansa, está siempre alerta y en funcionamiento cuidándonos. Está “24hs de guardia”, y cuando hay algo que requiere su atención, se potencia su acción y se activa la defensa.

2- Defensa: elimina con la producción de anticuerpos (proteínas especiales que generan otro tipo de linfocitos llamados B llamada defensa “humoral”) y otros linfocitos T (llamada “defensa celular”) a los microorganismos enemigos recién mencionados.

Desde hace décadas, sabemos que tener una alimentación saludable fortalece las defensas del cuerpo, o sea, el sistema inmune. Aunque varios médicos, lo consideraban un poco exagerado expresando sus dudas contundentemente y desafiaban esta noción, la pandemia fue un golpe a la realidad. Ya que se puso en evidencia la importancia de tener una buena nutrición como una herramienta fundamental para disminuir el riesgo de infección y las complicaciones por este nuevo coronavirus que cambió el mundo y nos cambió la vida. En mayo de 2020, en la revista científica BMJ Nutrition, Prevention & Health se publicó una revisión sobre la nutrición, la inmunidad y el COVID-19 que sintetiza el poder que tiene la alimentación en el funcionamiento del sistema inmune.

Para que un auto funcione se necesita nafta. Si la nafta es mala el motor falla e inclusive con la sumatoria de otros defectos se puede fundir. Por otro lado, si la nafta es buena, el motor funciona bien. El cuerpo es una máquina perfecta, y a mejor calidad de alimentación e hidratación (“nuestra nafta”) se logra un mejor funcionamiento.

Es tan simple y difícil de lograr, pero es un camino necesario que permite tener claramente una mejor salud. Cuando el sistema inmune pasa de su funcionamiento basal sin exigencias (“de guardia”) a una respuesta ante un microorganismo invasor (“activación intensa de defensa”) existe una necesidad energética a nivel celular, se necesita el máximo rendimiento para lograr ese objetivo, y nuestra alimentación es la responsable de proveer esa fuente de energía para que las células y las moléculas reguladores trabajen de manera eficiente. 

Este es el motivo por el cual oligoelementos como el zinc, el selenio, y las vitaminas A, B6, B12, C, D y E en nuestra alimentación y en suplementos juegan un rol clave a nivel genético-molecular para lograr un funcionamiento más eficiente y más potente del sistema inmune disminuyendo el riesgo de infecciones.

Desde junio de 2020 en Argentina existe el mejor suplemento en el mercado con probióticos de 7 cepas de Lactobacillus en 5.000 millones de UFC (unidad formadora de colonias) con todas las vitaminas al 100% del requerimiento diario. Estas bacterias probióticas mencionadas son reguladores del sistema inmune. ¿Sabemos si con nuestra ingesta cotidiana cubrimos el 100% del requerimiento diario de vitaminas?

Nutrición y sistema inmune

Vitamina A

Es importante para la maduración de las células del sistema inmune y para su funcionamiento, en particular para unos tipos de glóbulos blancos llamados linfocitos T y B. Los linfocitos T son los encargados de la defensa celular destruyendo los microorganismos invasores directamente. Los linfocitos B son los que producen los anticuerpos, un tipo de proteína que son “misiles” para destruir los microorganismos, pero a su vez, son también los que se forman como respuesta a las vacunas generando la “memoria de inmunidad”.

Esta vitamina también cumple un rol en la diferenciación del tejido epitelial, o sea, las células que por ejemplo que componen la mucosa (barrera) intestinal, las encargadas de la absorción de los nutrientes. Por tanto, la deficiencia de vitamina A se asocia con una función de barrera intestinal deteriorada afectando la absorción y causando respuestas inmunes alteradas lo que significa un mayor riesgo a una variedad de infecciones (especialmente respiratorias, diarrea y sarampión grave), y también afectando la respuesta a la vacunación.

Las mejores fuentes de vitamina A son: hígado y pescados aceitosos (arenque, sardinas, trucha, caballa, salmón); le siguen batata, calabaza/zapallo, zanahoria, espinaca, brócoli, melón, entre otros.

La vitamina A es importante para la maduración de las células del sistema inmune y para su funcionamiento (Europa Press)

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas B participan en la regulación inmunológica intestinal, contribuyendo así a la función de la barrera intestinal. La barrera intestinal es el lugar donde se conecta la microbiota con el sistema inmune, cumpliendo una función protectora como cualquier obstáculo físico que conoces, siendo responsable de gran parte de la seguridad de nuestro cuerpo.

La deficiencia de B12 (cobalamina) disminuye la función que ejerce un tipo de glóbulo blanco llamado neutrófilo que destruye las bacterias. Las vitaminas B6 (piridoxina) y B12 y B9 (folato) estimulan la defensa antiviral mediante el estímulo de linfocitos T llamados CD8+ y las llamadas células asesinas NK (“natural killers”) que participan de la respuesta inmunitaria destruyendo células infectadas y, también las células malignas en los casos de cáncer.

Un estudio científico publicado en 1991 en la revista Am J Clin Nutr demostró que personas sanas con una alimentación deficiente en la B6 durante solo 21 días tuvieron una disminución en la producción de los linfocitos T y B, y por ende, una menor cantidad de estas células circulando en el torrente sanguíneo, lo que significa una menor capacidad de defensa por parte del sistema inmune. Otra evidencia de la importancia de tener buenos niveles de vitaminas en sangre de manera constante.

Las mejores fuentes de vitamina B6 son: pescado, hígado de vaca, batatas, verduras con almidón (papa, maíz, lentejas, arvejas), frutas que no sean cítricos (limón, naranja, pomelo, mandarina).

Las mejores fuentes de vitamina B9 son: vegetales de hoja verde (espinaca, lechuga), crucíferas (repollo de brusela), palta, frutas, nueces, legumbres (porotos, arvejas), carne, aves, huevo, productos lácteos, granos integral y mariscos.

En el caso de la vitamina B12 son: el pescado, la carne, las aves, los huevos, la leche y los productos lácteos. Generalmente no está presente en los alimentos vegetales, y por este motivo, nosotros con nuestro equipo en nuestra práctica suplementamos a todas las personas que son vegetarianas o veganas.

Las mejores fuentes de vitamina B9 son: vegetales de hoja verde (espinaca, lechuga), crucíferas o repollo de brusela (Europa Press)

Vitamina C

Cuando era chico mi abuelo nos decía la utilidad que tiene la vitamina C para disminuir el riesgo de resfríos en el otoño/invierno. Aunque durante muchas décadas se puso en duda este efecto, múltiples estudios científicos recientes demuestran este beneficio. Esta vitamina, un potente antioxidante, es fundamental para la producción del colágeno, la proteína que representa el 25-25% del total corporal, y la de mayor abundancia en nuestro cuerpo. El colágeno forma parte del tejido conectivo que es el encargado de mantener las estructuras de los tejidos y los órganos.

Esta vitamina también es clave para garantizar la composición completa de los epitelios, o sea, de la capa que recubre los órganos huecos llamada mucosa, como por ejemplo, la totalidad del aparato gastrointestinal, que incluye el colon (intestino grueso), donde está localizada la microbiota.

Las personas con déficit de esta vitamina tienen una menor respuesta inmune celular (linfocitos T) y un mayor riesgo para desarrollar infecciones respiratorias graves, como la neumonía.

Las mejores fuentes de vitamina C son: las frutas y verduras, especialmente los cítricos (naranja, limón, pomelo, mandarina), el tomate y la batata. Otras buenas opciones son los morrones rojos/verdes, las crucíferas (brócoli, repollo de Bruselas), el kiwi, las frutillas y el melón.

Vitamina D

Es la vitamina estrella para el COVID-19 ya que algunos estudios científicos han demostrado que disminuiría el riesgo de infección. La controversia continúa. ¿Es útil o está sobrevalorada su función en general, inclusive del sistema inmune? Actualmente hay estudios científicos que concluyen su utilidad en el sistema inmune, ya que los receptores de esta vitamina están presentes en la mayoría de las células que forman parte nuestro órgano de defensa. A su vez, también formaría parte de la regulación del sistema inmune, ya que algunas de estas células tienen la capacidad de producir la forma activa de esta vitamina (1,25-dihidroxivitamina D3) a partir de su precursor (la forma inactiva, o sea, el paso previo, una pro-vitamina).

Promueve la acción de células sensoras que identifican “agentes externos” (microorganismos) generando una acción de mayor alerta en la defensa corporal, así como también, estimulando la producción de macrófagos, células que serían como “camiones de basura” encargadas de “comer” (fagocitar) bacterias y otros agentes infecciosos.

De acuerdo, a un estudio científico publicado en 2018 en la revista Nutrients se demostró que las personas con déficit de vitamina D tuvieron menor respuesta a la vacunación (menor producción de anticuerpos) contra los virus de la gripe influenza A H3N2 y B. Múltiples estudios científicos concluyen que bajos niveles de esta vitamina en sangre se correlacionan con un mayor riesgo de infecciones respiratorias. Se contrarresta este efecto con su suplementación, generalmente en comprimidos.

Las mejores fuentes de vitamina D son: la luz solar es la mejor, por lo que tendrías que mantener una exposición adecuada y segura unos 10-30 min antes de las 10hs y después de las 18hs en primavera/verano. El uso del protector solar es fundamental con un filtro de SPF 50 (tu piel tardará 50 veces más en quemarse sin protección) durante la primavera/verano. Muy pocos alimentos en la naturaleza contienen esta vitamina. La carne de pescado graso (el salmón, el atún y la caballa) y los aceites de hígado de pescado se encuentran entre las mejores fuentes. Se encuentran pequeñas cantidades en el hígado de vaca, el queso y las yemas de huevo.

La luz solar es la mejor fuente de vitamina D (Foto: Shutterstock)

Vitamina E

La suplementación con altas dosis de esta vitamina (60-800 mg/día), o sea, 4-53 veces el valor del requerimiento diario (15 mg/día), mejora la defensa celular por parte del sistema inmune (linfocitos T CD4) y una mejor respuesta a la vacunación (producción de anticuerpos por parte de los linfocitos B). Un estudio de la Universidad de Helsinki, Finlandia publicado en 2016 en la revista Clin Interv Aging 2016 demostró que la utilización por 5-8 años de suplementos con 200 mg/día de alfa-tocoferol disminuyó la incidencia de neumonía un 69% en personas que fumaban 5-19 cigarrillos/día.

Las mejores fuentes de vitamina E (alfa-tocoferol) son: las nueces, las semillas y los aceites vegetales, también en verduras de hoja verde.

Zinc

Es un mineral que no es producido por nuestro organismo, por lo que es necesario incorporarlo con los alimentos o suplementos. Tiene un rol clave en el funcionamiento de nuestro cuerpo, ya que está presente en todas las células. A nivel genético-molecular participa de la división y crecimiento celular, así como también en la digestión de los hidratos de carbono. Es fundamental para la cicatrización de heridas y para los mecanismos del olfato y gusto. Aunque se destaca por la importancia que tiene en el funcionamiento del sistema inmune. En cuanto al COVID-19, siendo un virus ARN (ácido ribonucleico), este elemento podría ser clave para “inactivar/frenar” el mecanismo de infección, ya que está demostrado que el zinc bloquea una proteína especial que este nuevo coronavirus necesita para multiplicarse llamada ARN polimerasa.

Podría ser un elemento trascendental en la defensa del sistema inmune contra este microorganismo, ya que si bloquea la máquina de producción genético-molecular, habría una menor cantidad de virus, y por ende, una infección con “menor carga viral”, por lo que podríamos pensar en un cuadro de menor complicación clínica. A su vez, tiene un rol importante en la producción de linfocitos B y T en la médula ósea, ya que una persona con déficit de este mineral tiene menor cantidad de estos glóbulos blancos circulantes en la sangre y un mayor riesgo para desarrollar infecciones respiratorias y diarrea.

Estudios científicos publicados recientemente han demostrado que el uso de zinc disminuye la mortalidad en casos de neumonía severa en adultos, el riesgo para desarrollar esta enfermedad pulmonar en niños, y disminuye la duración de un resfriado común en adultos.

Las mejores fuentes de zinc son: la carne de vaca y el pollo por la frecuencia en el consumo en nuestra alimentación cotidiana. Aunque las ostras, un plato muy costoso, son las más ricas en este elemento. Otras buenas opciones son nueces, porotos, mariscos (cangrejo y langosta) y cereales integrales. Estos últimos y las legumbres contienen una sustancia llamada fitato que se une al zinc y disminuye su absorción intestinal, aunque sea menor que los otros productos mencionados siguen siendo buenas fuentes nutricionales.

Selenio

Es un oligoelemento esencial por lo tanto, hay que incorporarlo con la alimentación. Cumple un rol destacado en el sistema inmune ya que bajos niveles está asociado con una disminución de la actividad de las células asesinas naturales (linfocitos CD8 +) y un aumento del riesgo para desarrollar tuberculosis. La falta de niveles óptimos de selenio en sangre permite que algunos virus ARN tengan una mayor facilidad en tener cambios en su genoma (secuencia genética) lo que llamamos mutaciones.

Esta situación particular se ha descrito para un tipo de influenza (gripe), virus coxsackie (resfriado común) y el virus de la polio (parálisis muscular) en la cual las mutaciones causantes generan un aumento de la virulencia. Hay algunas mutaciones que no generan cambios en el curso clínico de las enfermedades ni en aumentar la mortalidad, y en otras oportunidades causan una mayor contagiosidad y mayor letalidad. La suplementación de 100-300µg/día de selenio mejora la función del sistema inmune.