CÓMO LIBERARTE DE TU ANSIEDAD.
En este ultramaratón emocional, es clave tener disponibles algunas estrategias de reducción de estrés que funcionen de manera rápida y eficiente con el fin de ayudarte a presionar el botón de reinicio.
Este es el motivo: lidiar con angustia crónica obstaculiza la gestión eficaz de tus emociones. Desafortunadamente, muchas personas que experimentan angustia intentan escapar de esas emociones desagradables distrayéndose de maneras que a fin de cuentas resultan contraproducentes.
Si sospechas que eres una de ellas, pregúntate si sueles juzgar tus emociones. Es algo muy común, pero puede iniciar un ciclo emocional vicioso de ignorar esos sentimientos y, después, sentirte aún peor. Hacer a un lado los sentimientos es como tratar de sumergir una pelota de playa bajo el agua: saldrán a flote de inmediato. En cambio, date cuenta de las emociones difíciles y normalízalas; idealmente, los sentimientos negativos, incluyendo el miedo, pueden motivarnos a resolver problemas.
Así que, en vez de lidiar con la ansiedad y la incertidumbre perdiéndote en tus preocupaciones para luego buscar soluciones a corto plazo con consecuencias a largo plazo, como procrastinar, comer o fumar marihuana para seguir adelante o depender de las benzodiazepinas —ansiolíticos como el Xanax— es útil experimentar con estrategias rápidas que te empoderen. Esas estrategias no necesariamente son una cura, pero pueden ayudar a reducir la intensidad de las emociones abrumadoras, lo cual permite que te recalibres para lidiar mejor con los desafíos que enfrentas.
Mis pacientes a menudo se dan cuenta de que una ventaja adicional del afrontamiento estratégico es que este aumenta su sentido del dominio, es decir, la esperanza que surge cuando te esfuerzas y logras algo complicado, como lidiar con tu ansiedad de manera productiva.
PRUEBA LA MEDICINA MUSICAL
Enfocarse en sonidos relajantes reduce el estrés. En investigaciones encabezadas por Veena Graff, profesora adjunta del Departamento de Anestesiología y Cuidados Esenciales de la Universidad de Pensilvania, a los pacientes preoperatorios les asignaron música o medicina —escucharon “Weightless” de Marconi Union— o les recetaron una benzodiazepina. De manera notable, la música serena demostró ser casi igual de eficaz para aliviar la ansiedad de los pacientes que la opción medicinal, sin efectos secundarios.
Para honrar tu gusto único, explora distintas opciones y crea una lista de reproducción que te parezca reconfortante cuando necesites una pausa. Ten en mente que, aunque pueda parecer catártico escuchar canciones que validen tus emociones (por ejemplo, escuchar letras sobre desamor mientras te sientes solo), las investigaciones acerca de inducir distintos estados de humor concluyen que podemos mejorar nuestra experiencia con música más alegre. “La música puede sacarnos de la depresión o conmovernos hasta las lágrimas: es un remedio, un tónico, un jugo de naranja para el oído”, escribió Oliver Sacks en “Musicophilia: Tales of Music and the Brain”.
REFRÉSCATE
Marsha Linehan, profesora emérita de Psicología de la Universidad de Washington, popularizó un ejercicio de terapia dialéctica del comportamiento para regular emociones intensas, para el cual es necesario reducir de inmediato la temperatura de tu cuerpo creando una minipiscina para tu rostro. Esto suena extraño, pero activa el reflejo de inmersión de tu cuerpo, una reacción que ocurre cuando refrescas tus fosas nasales mientras aguantas la respiración, un proceso que mitiga tu intensidad fisiológica y emocional.
Para hacerlo, llena un tazón grande con agua helada, programa un temporizador para que suene en 15 o 30 segundos, inhala profundamente y aguanta la respiración mientras sumerges tu rostro en el agua. Aunque esta no es una manera convencional de relajarse, ralentizará tu ritmo cardiaco, lo cual permite que la sangre fluya con más facilidad hasta el cerebro. Me encanta que mis clientes lo intenten mientras tenemos nuestras llamadas de telesalud y ver de primera mano la velocidad con la que esta estrategia cambia su perspectiva. Tan solo tener la voluntad de hacerlo es una manera de practicar la adaptabilidad, eso les digo a mis clientes mientras se preparan para sumergirse.
REGULA TU RESPIRACIÓN
Una de mis ideas favoritas que siempre me llena de gratitud, sin importar qué esté pasando, proviene del experto en conciencia plena Jon Kabat-Zinn, a quien le gusta decir: “Mientras puedas respirar, hay más cosas a tu favor que en tu contra”. En “The Healing Power of the Breath”, Richard Brown y Patricia Gerbarg ofrecen una serie de ejercicios para promover la resiliencia. Uno de mis favoritos es este: reduce tu respiración a seis inhalaciones y exhalaciones por minuto, y hazlo de manera consciente (para practicar el ritmo, puedes usar un segundero e inhalar durante cinco segundos, exhalar durante cinco segundos, y repetir cuatro veces, o prueba con una grabación guiada). La respiración regulada ofrece una serie de beneficios fisiológicos, como reducir tu presión sanguínea, lo cual ayuda a que te sientas tranquilo. Si las personas me dicen que les resulta desafiante respirar de cierta manera cuando sienten pánico, les digo que comiencen con actividades relajantes alternativas, como la música, y después continúen con la respiración regulada.
PRACTICA EL ‘EFECTO ANCLAJE’
Otra manera de mantenerte presente en vez de entrar en crisis es saber si estás pensando cosas que no te ayudan. Nuestras interpretaciones de sucesos sobrecargan la intensidad de nuestras emociones. Después de todo, anticipar que algo “durará años” en un momento de angustia solo inspirará más desesperanza. Por otro lado, la conciencia plena, o aprender a ver de manera más clara en vez de llegar a conclusiones precipitadas, es un buen remedio para la ansiedad. Una manera breve de entrar a ese estado se conoce como el “efecto anclaje”, una estrategia popular.
Comienza centrándote físicamente colocando con fuerza tus talones sobre el piso; esto evoca el sentimiento de aterrizar en la realidad. Después toma un momento para observar: ¿Qué estoy pensando? ¿Qué siento en el cuerpo? ¿Qué estoy haciendo? Y después hazte la siguiente pregunta: ¿Mi respuesta es…? A) ¿Útil? B) ¿Se alinea con mis valores? C) ¿Se relaciona con preocupaciones futuras o un problema del pasado? Aunque podemos quedarnos atorados en pensamientos específicos, dar un paso atrás para decidir de manera más general si esas ideas son útiles puede sacarnos de una modalidad de lamentación. Quizá también ayude pegar una lista con esas instrucciones en tu computadora a fin de recordar que debes dar un paso atrás y volver a enfocarte cuando tus ideas solo estén empeorando.
HIPERVENTÍLATE
Si tienes problemas con las sensaciones físicas de ansiedad, como los músculos tensos y sentir que te falta el aire, una manera contradictoria pero importante de lidiar con estas reacciones es practicar la repetición de esas sensaciones en momentos más tranquilos con el fin de mejorar la forma en que toleras los estresores.
Aprender a aceptar los síntomas físicos una y otra vez te permite dejar de considerarlos catastróficos. En un grupo reciente de terapia que dirigí por Zoom, mis clientes se prepararon para intentar esto comprando delgados popotes de café. Configuré mi temporizador para que sonara en un minuto mientras ellos se tapaban la nariz y trataban de respirar solo a través del popote.
También trabajamos en la reproducción de otras sensaciones que asociaban con el miedo, como la tensión muscular, el mareo y la falta de aire. Hicimos una plancha anaeróbica, giramos en círculos y corrimos en nuestro lugar. A algunas personas les sorprendió que la experiencia de la práctica era peor que la ansiedad que normalmente sentían. A otras les pareció similar y liberador, pues no tenían que esperar a que los sentimientos los tomaran por sorpresa, en cambio podían acostumbrarse a sentirlos a propósito.
Hace poco, al final de un largo día de videollamadas con pacientes, mi hija de 5 años me preguntó: “¿Cuándo se irán los gérmenes?”. Después de sacarle de la boca a mi hijo de 1 año el zapato de su hermano de 3 años, vi la petición de un cliente de una consulta urgente. Practiqué la respiración regulada y escuché una canción de la lista de canciones de baile que ponemos todas las noches (por petición popular: “Can’t Stop the Feeling” de Justin Timberlake) antes de hablar de los sentimientos de mi hija y seguir trabajando.
Ahora espero que crees tu propio plan con las estrategias que mencioné. Al practicar la gestión emocional experimentarás una sensación de libertad en tu vida. No sé qué pienses, pero yo optaría por eso en vez de cualquier alternativa inconsciente a corto plazo.
Estrategias de cinco minutos para lidiar con el estrés del coronavirus (Rozalina Burkova/The New York Times)
