Las vitaminas B6 y B12 son muy importantes para las funciones cerebrales y el estado de ánimo. En este sentido, la deficiencia de ellas puede ocasionar depresión, confusión, irritabilidad, demencia, entre otros síntomas.
La Organización Mundial de la Salud, señala que la depresión es un trastorno mental frecuente, que se caracteriza por la presencia de tristeza, pérdida de interés o placer, sentimientos de culpa o falta de autoestima, trastornos del sueño o del apetito, sensación de cansancio y falta de concentración. En su forma más grave puede llevar al suicidio.
Una alimentación sana, que incluya alimentos que aportan vitaminas B es una forma de ayudar a prevenir la depresión a causa de la deficiencia de estas vitaminas. La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Cuando el trastorno se ha hecho presente, las vitaminas no remplazan medicamentos antidepresivos y atención de un terapeuta.
Alimentos son ricos en vitaminas B6 y B12
Almejas
Son las mejores fuentes de vitamina B12. Aportan proteínas y entre los minerales es fuente de calcio, hierro, zinc, potasio, magnesio y fósforo. También tienen vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos.
Hígado vacuno
El hígado vacuno aporta vitaminas B, proteínas, es rico en minerales como hierro, potasio y otros nutrientes.
Pescado
El pescado azul es una fuente importante de vitamina B12. Entre ellos están sardina (mayor cantidad de vitamina B), caballa, trucha, atún, salmón, bonito, entre otros.
Comparativo. La sardina aporta 28,4 ug. De vitamina B12 por cada 100 gramos y el salmón 3,93 ug. por cada 100 gramos.
Carne
La carne es de las principales fuentes de vitamina B12, proteínas y minerales como hierro y folatos. Es un alimento que puede ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de alguno de estos nutrientes.
Huevos
Fuente de vitamina B12. Tiene proteínas de muy buena calidad y de alto valor biológico. Tan solo dos huevos contienen 13 gramos de proteína, lo equivalente a una porción de carne de 60 gramos.
También aporta yodo, zinc, fósforo, selenio y hierro (la mayoría está en la yema). Además de vitaminas B, aporta vitamina A, D y E.
Leche
La leche proporciona vitaminas B6 y B12. Constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa.
Nueces B6
Las nueces son fuente vitamina B6, B1, B3 (niacina) y especialmente folatos. También aportan fibra y contienen hasta un 14% de proteínas. Además ofrecen ácidos grasos omega 3. En cuanto a minerales, proporcionan hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio.
Lentejas
Las lentejas aportan tiamina, niacina, folatos y vitamina B6. Poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal. También es importante su contenido en fibra soluble e insoluble, lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. En cuanto a minerales son fuente de hierro no hemo, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio.
Garbanzo
El garbanzo es una excelente fuente de carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas B y minerales como hierro y fósforo.
Los garbanzos contienen un esterol vegetal llamado sitosterol que es estructuralmente similar al colesterol en el cuerpo. Interfiere con la absorción de colesterol del cuerpo y, por lo tanto, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Plátano
El plátano es fuente de vitamina B6, la cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Esta fruta también es fuente de potasio que contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Dato adicional: Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 salvo que sean fortificados.
La Opinión
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